Dans le cadre d’un régime alimentaire, il arrive vite de tourner en rond et d’avoir la sensation de manger la même chose encore et encore. En conséquence, la lassitude et la frustration peuvent mettre en péril la détermination et pousser à abandonner. Dans cet article, découvrez 5 journées de repas diététiques pour maigrir et 3 recettes exclusives pour perdre du poids tout en se faisant plaisir.
Que doit contenir une recette pour perdre du poids ?
Premièrement, il est important de noter qu’une recette pour perdre du poids n’est pas nécessairement fade et sans intérêt. Au contraire, il existe une multitude de recettes savoureuses et colorées qui permettent de maigrir sans même y penser.
Pour cela, les repas diététiques doivent répondre à une certaine structure qui permet un apport adéquat en nutriments et en calories.
Voici ce qui doit, idéalement, composer un repas pour maigrir sainement et durablement :
- Fruits ou légumes crus (100 à 150 g)
- Légumes cuits (150 à 250 g)
- Viande maigre, poisson ou substitut (100 à 150 g)
- Laitages ou substitut (1 unités ou 30 g de fromage)
- Céréales ou pain complets (150 à 200 g cuit)
- Source de graisses de qualité (5 à 10 g)
Au contraire, il convient d’éviter les aliments à forte valeur énergétique et dont la teneur en nutriments essentiels n’est pas particulièrement intéressante. C’est le cas des produits industriels, des produits sucrés, des graisses trans, des céréales raffinées, des sodas ou encore de l’alcool.
5 jours de repas diététiques pour maigrir
Concrètement, comment composer un menu pour être certain de respecter l’équilibre alimentaire sans faire de faux pas ?
Voici un plan alimentaire comprenant 5 jours de repas diététiques pour maigrir :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | |
| Petit-déjeuner | Thé vert ou café Fromage blanc au muesli et compote de fruits maison | Thé vert ou café Smoothie complet ananas, banane et avoine | Thé vert ou café Pudding de chia au lait de coco et mangue | Thé vert ou café Pancakes minceur aux flocons d’avoine et à la banane | Thé vert ou café Oeufs brouillés au fromage frais et toast de pain complet |
| Déjeuner | Rouleaux de printemps crevettes et pomme verte Salade de pousses de soja Fruit de saison | Pâtes complètes au pesto d’épinards, brocoli et féta Salade de fruits | Salade de carottesPoulet aux olives et citron confitSemouleFruit de saison | Wrap au saumon, citron et concombre Salade de pousses d’épinard Compote de fruit | Salade complète de quinoa, poivrons et pois chiches Fruit de saison |
| Dîner | Pizza light aux légumes, sans pâteSalade verte Yaourt aux fruits rouges | Hachis parmentier à la courge et au poulet Salade d’endives Fromage blanc | Coleslaw au yaourt Tarte fine au thon et à la tomate Ananas rôti au four | Sauté de tofu aux noix de cajou et haricots platsRiz brun Fromage frais Fruit frais | Taboulé frais à la menthe et aux fèves Boulettes de boeuf maigre, sauce au yaourt Compote maison |
3 recettes pour maigrir tout en se faisant plaisir
Voici 3 recettes pour maigrir, extraites du plan alimentaire ci-dessus.
Pudding de chia au lait de coco et ananas, une recette parfaite pour perdre du poids dés le petit déjeuner
Pour 1 personne
- 20 g de graines de chia
- 200 ml de lait de coco
- 1 goutte d’extrait de vanille
- 1/4 de mangue
- 1 c. à café de sucre de coco
Préparation
- Premièrement, pour réaliser le pudding de chia au lait de coco, placez les graines de chia dans un ramequin. Puis, couvrez avec le lait de coco et ajoutez l’extrait de vanille et le sucre de coco. Mélangez bien puis réservez au frais pour la nuit.
- Le lendemain matin, découpez la mangue fraîche en petits cubes. Enfin, sortez le pudding de chia qui a passé la nuit au frais puis recouvrez-le des dés de mangue fraîche. Dégustez sans attendre.
Wrap au saumon, citron et concombre : une recette minceur savoureuse et rapide
Pour 1 personne
- 1 tortilla de blé complet
- 80 à 100 g de saumon fumé
- 70 g de yaourt
- Le jus d’un demi citron
- Quelques brin d’aneth
- 1/4 de concombre
- 3 feuilles de laitue
- 1 c. à café de moutarde
- Sel, poivre
Préparation
- Pour réaliser cette recette minceur de wrap au saumon fumé, commencez par laver puis découper le concombre en fines rondelles. Découpez le saumon en lamelles. Réservez.
- Ensuite, réalisez la sauce au yaourt légère. Pour cela, mélangez la moutarde, le yaourt, l’aneth et le jus de citron. Salez et poivrez à votre convenance.
- Enfin, dressez le wrap au saumon en disposant la salade et le concombre sur une tortilla de blé complet. Sur le dessus, disposez le saumon fumé puis la sauce au yaourt puis repliez votre wrap en serrant bien.
Pizza light aux légumes, sans pâte : la recette parfaite pour maigrir sans frustration
Pour 1 personne
- 1 tortilla de blé complet
- Un petit bol de pousses d’épinards + quelques unes pour la décoration
- 1/2 gousse d’ail
- 1/2 courgette
- 30 g de mozzarella coupée en dés
- 1 tranche de jambon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de crème
- 15 feuilles de basilic
- Sel, poivre
Préparation
- Premièrement, pour réaliser cette pizza light aux légumes sans pâte, commencez par préchauffer votre four à 180°C (th.6).
- Ensuite, réalisez le pesto d’épinards qui servira de base à votre pizza. Pour cela, mixez ensemble les pousses d’épinard, l’huile d’olive, l’ail, le basilic et la crème à l’aide d’un blender. Salez et poivrez selon vos goûts. Réservez.
- Puis, dressez votre pizza. Sur une plaque allant au four, disposez votre tortilla. Nappez-la de pesto d’épinards exactement comme si c’était une sauce tomate. Sur le dessus, disposez la courgette coupée en rondelles, les dés de mozzarella et le jambon coupé en dés. Enfournez pour 10 minutes, le temps que la mozzarella soit fondue.
- Enfin, à la sortie du four, parsemez la pizza light aux légumes de quelques pousses d’épinard et de feuilles de basilic. Dégustez bien chaud.
